Dieta para triatlón sprint. Tu nutricionista deportivo

En este artículo resumimos las características específicas de la dieta para triatlón sprint. Esta modalidad de consta de 750 m de natación, 20  km de ciclismo y 5 km de carrera a pie. La dieta para triatlón sprint debe tener en cuenta la duración media de las pruebas (50 a 90 minutos) en función del nivel del deportista.

Son pruebas de alta intensidad y que requieren  un entrenamiento planificado y una adecuada dieta para tolerar niveles altos de ácido láctico. Consulta en este link el reglamento de la Unión Internacional de Triatlón (ITU).

Alimentación en triatlón sprint

La dieta para triatlón sprint en primer lugar debe facilitar el ajuste de la composición corporal, pero sin menoscabar la resistencia aeróbica  y la potencia del deportista para las tres disciplinas.

Durante la prueba rozarás el umbral anaeróbico, en los momento de mayor intensidad. Si eres triatleta sprinter profesional probablemente trabajes al 80-90% del VO2 máximo -volumen de oxígeno máximjo que tu organismo es capaz de transportar en un minuto-. Si te estás iniciando en esta disciplina, no te acerques tanto a tu umbral anaeróbico, con un consumo de VO2 del 70-80%.

La alimentación del triatleta debe ser variada y a base de alimentos frescos y de temporada. Las 5 comidas deben ser ajustadas al nivel de entreno del triatleta sprinter.

Demandas energéticas del triathlón sprint

Tu gasto energético será mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad de los entrenamientos o de las pruebas. En la dieta para triatlón sprint los Nutricionistas deportivos planificamos dos fases totalmente diferentes. Si necesitas perder peso y grasa, hay que hacer ajustes y pautar una dieta ligeramente hipocalórica sin que se resienta tu resistencia y potencia.

En épocas de preparación intensa, se ajusta la dieta con más calorías en forma de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (pan artesano, cereales integrales, avena, pasta integral, arroz integral…) y grasas insaturadas (frutos secos, aceite de oliva virgen, aguacate, aceitunas…) para aumentar la resistencia aeróbica y evitar posibles lesiones o molestias gastrointestinales.

Hidratos de carbono

Como los hidratos de carbono son el principal combustible del cuerpo, debes consumirlos en cantidades suficientes, muy bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (pasta, pan, arroz -mejor integrales-, patatas nuevas, quinoa, legumbres, verduras, fruta,…). Recuerda que debes ingerirlos en una adecuada proporción respecto al resto de nutrientes: 40% hidratos-30% proteínas- 30% grasas.

Si entrenas 1 hora al día debes ingerir: 5-6 g d HC/Kg/día. Aumenta a 7-9 g/Kg/día en épocas que entrenes más de 2 horas al día.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para reparar el daño muscular y mejorar la potencia. Debes ingerir 1,2-1,4 g/Kg/día de proteínas de alto valor biológico a partir de legumbres, pescado, huevo, aves, carnes, lácteos,…

Después de un entreno intenso o competición, es importante acompañar la ingesta de proteína con alimentos que aporten energía (HC) para asegurar el equilibrio proteico, fomentar el crecimiento, reparación y adaptación muscular. Se estima que con 10 g de proteína sería suficiente (2 huevos pequeños, 300 ml leche, 35 g leche en polvo, 30 g queso, 200 g yogur, 35-50 g carne o pescado, 150 g legumbres cocinadas, 200 g judías verdes, 100 g pan, 90-120 g cereales, 2 tazas pasta cocinada, 3 tazas de arroz, 60 g frutos secos, 400 ml leche soja, 120 g tofu).

Grasas

En una dieta para triatlón sprint, debes aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas), para evitar la tendencia a acumular las Kcal en forma de grasa y mejorar la resistencia aeróbica.

Es muy importante asegurar un buen descanso nocturno para poder rendir al máximo el día de la carrera.

Hidratación de los triathletas sprint

Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos. Por ello debes incrementar la ingesta de líquidos, para evitar posibles estados de deshidratación, que disminuirían tu rendimiento.

Para comprobar tu pérdidas, puedes pesarte antes y después del entreno o competición para que puedas ajustar mejor la ingesta de líquidos y evitar posibles estados de deshidratación, que reducirían tu resistencia. Lo ideal es que la variación de peso sea inferior al 1% tras el ejercicio, pérdidas superiores al 2% implican un rendimiento bastante inferior. Al final de la prueba, como mucho debes haber perdido entre 1 y 1,5 kg. Si has aumentado de peso debes ingerir menos líquidos en tu próximo entreno o competición.

Selecciona bebidas deportivas con sodio, para entrenos o pruebas de más de una hora, para reponer electrolitos y retener la hidratación de forma más eficaz. Por cada medio Kg de peso perdido debes ingerir 750 ml de bebida deportiva. Intenta adquirir el hábito de beber cada 10-15 minutos aunque no tengas sensación de sed. Si notas sensación de sed será tarde para prevenir la fatiga.

Dieta para triatlón sprint

Es tan importante lo qué comes como cuándo lo comes. Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien tus comidas para asegurar el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos.

Incluye hidratos de carbono de baja carga glucémica en todas tus comidas, pues es el combustible principal de tu disciplina deportiva. El objetivo es mantener el máximo tiempo posible los depósitos de glucógeno y reponerlos después de los entrenos o la prueba.

Para lograrlo, aumenta la ingesta de grasa insaturada de forma moderada desde el comienzo de la planificación de la dieta para triatlón sprint, para activar la obtención de energía a partir de la grasa y que el glucógeno no sea tan limitante.

La semana antes del triatlón sprint

Para garantizar los niveles de glucógeno muscular, los días previos debes reducir la intensidad de tus entrenos. En Dieta Coherente no estamos a favor de la sobrecarga de hidratos, además como este tipo de pruebas tienen una duración de menos de 90 minutos, tampoco sería necesaria.

Dieta el día de la prueba

No pruebes ningún alimento que no hayas testado con anterioridad en tu dieta para triatlón sprint. Evita los fritos, picantes, alimentos salados o preparaciones muy grasas o con mucha fibra para prevenir una posible diarrea o malestar gastrointestinal.

Desayuna 2 o 3 horas antes de la prueba para asegurar las reservas de glucógeno, en torno a 2-3 g de HC/Kg, siempre acompañados de proteína (pavo, jamón, atún, huevo, queso fresco, humus…). Para un triatleta de 65 Kg serían unos 130 g de hidratos de carbono (cereales integrales, pan, fruta…):

• Zumo de manzana (200 ml).
• pan blanco (90 g) con queso fresco desnatado (60 g) y miel (10 g).
• yogur desnatado (125 ml) con cereales (35 g) y un plátano.

Toma 2-3 vasos de agua antes de la salida (5-7 ml/kg de peso unas 4 horas antes del inicio). Y bebe otro vaso más, 2 horas antes de la prueba. En estas horas previas a la carrera (cuando el aparto digestivo está funcionando bien) se absorben con más eficiencia los hidratos de carbono y los líquidos. Deja de beber o comer una hora antes de empezar la prueba.

Qué comer y beber durante el triatlón sprint

La ingesta de pequeñas cantidades de glucosa fructosa o maltodextrina, o enjuagarse la boca con bebida isotónica puede retrasar el cansancio y mejorar el rendimiento. Se cree que estimula receptores cerebrales y que no tiene que ver con el desempeño muscular. En el km 10 de ciclismo, algunos triatletas toman un gel de fructosa y glucosa, para mejorar el rendimiento. Pruébalo en un entrenamiento.

Durante la prueba bebe 600-800 ml de agua o bebida isotónica, la recomendación es ir bebiendo 150-200 ml cada 15-20 minutos.

Alimentación para después del triatlón sprint

Al terminar la prueba debes hidratarte con una bebida de recuperación que contenga hidratos de carbono de fácil asimilación como fruta y proteína de fácil digestión como lácteos. En este periodo tu dieta para triatlón sprint debe regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.

Dieta del triatleta cuando viaja

Normalmente en los hoteles suele haber bastante oferta, pero para garantizar los tentempiés y el desayuno del día de la prueba puedes llevar fruta, frutos secos, fiambre magro, bebidas deportivas o tus barritas energéticas.

Suplementos en triatlón sprint

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Toma una cápsula por la mañana con un vaso de agua de Enerzona Maqui Rx. Actúa como protector celular frente al daño oxidativo. El día de la prueba, toma dosis doble al terminar.

Para el desarrollo y la recuperación muscular es muy importante fortalecer con aminoácidos ramificados, la alimentación para triatlón olímpico. Incluye 1 cacito

de proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (Leucina, isoleucina y valina) después de tus entrenos.

Si eres vegano puedes tomar la proteína vegana a base de guisante, arroz y cáñamo.

Un secreto de tu dieta para triatlón sprint es tomar un vial de Natura mix Advanced Energía previa a la salida (déjala en la boca 2-3 minutos antes de tragar).

Antes de comenzar el segmento de carrera puedes tomar una barrita energética o un gel para mantener el nivel de resistencia y evitar la fatiga.

Si eres deportista profesional y tienes una patología asociada, la importancia de la dieta aumenta para que obtengas el máximo rendimiento. Ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para triatlón sprint.

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Referencias:

• Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
• Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
• Jeukendrup, A. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon and road cycling. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 (S1): S91-S99.